Comment gérer son stress ?

QU’EST CE QUE LE STRESS ? 

Le stress est une réaction naturelle et normale de l’être humain face à une situation où il perçoit un danger pour lui-même. Il nous pousse à la recherche d’une solution et mène en général à la fuite, au combat ou à la prostration. Ainsi, le stress va normalement stimuler le fonctionnement cognitif en ayant une action sur des zones cérébrales liées à la coordination de la cognition et des émotions. Plus précisément, les zones cérébrales touchées contribuent à la régulation de l’humeur, de nos émotions, à la bonne gestion de nos capacités d’adaptation, de mémorisation, de prise de décision et d’initiative (pour adopter le bon comportement face à la situation), ainsi que nos capacités attentionnelles (nous sommes l’affut de tout mouvement, tout changement). 

On parle alors d’un « STRESS ABSOLU » qui nous permet de réagir face à un danger (incendie, tremblement de terre…) et mène à la fuite, au combat ou à la prostration. Ce stress favorise notre survie face à des situations de dangers et est indispensable à notre fonctionnement normal. 

Il se distingue du « STRESS RELATIF », qui impact les individus de différentes manières selon leur tolérance. Cela dépend de notre façon de réagir aux menaces du quotidien (un examen, un déménagement…). Ce stress n’est pas nécessairement négatif. Il a lui aussi son utilité pour produire la meilleure réponse possible face à une situation. 

Ce stress relatif peut donc être observé, analysé et travaillé afin d’améliorer notre seuil de tolérance, et ainsi notre gestion de celui-ci. 

Quatre principaux facteurs, source de stress relatif, ont été identifiés :

FAIBLE CONTROLE (FC)

Tu n’as aucun ou très peu de contrôle sur la situation.

IMPREVISIBILITE (I)

La situation est imprévue, tu n’as pas eu le temps ou les moyens de t’y préparer.

NOUVEAUTE (N)

C’est la première fois que tu es confronté à cette situation.

EGO MENACE (EM)

Ta personnalité est menacée, tu as peur d’échouer ou de faire des erreurs.

Le « stress absolu » lié à un danger immédiat pour notre survie est indispensable, tandis que le « stress relatif » peut être bénéfique comme handicapant. Le stress, même relatif, n’est donc pas à nier et enfuir au fond de soi car il peut permettre une amélioration de nos capacités attentionelles, avec par conséquent, de meilleure capacité de mémorisation par exemple. Cependant, mal géré, le stress peut engendrer l’effet inverse avec une réaction de « prostration » et ainsi une paralysie de nos capacités, avec par exemple l’oubli d’un cours pourtant connu par coeur la veille.

Différentes méthodes de gestion du stress existent, comme par exemple la sophrologie ou la méditation, qui permettent un apaisement des signaux envoyés dans notre cerveau par le stress, en libérant d’autres hormones responsables du bien être. Cela vaut pour toute activité qui contribue au bien être au quotidien, propre à chacun : chanter, danser, faire du sport, etc. 

Lorsque la situation peut être anticipée, un travail de gestion cognitive peut contribuer à réduire l’apparition d’un stress relatif à un évènement à venir, que l’on appréhende, et ainsi une gestion positive de ce stress. Un double travail : le corps et l’esprit, le physiologique et le cognitif.

Quelques outils pour apprendre à identifier et gérer son stress :

1. TABLEAU DES PENSEES 

Voici un exemple de tableau à remplir en situation de stress, ou pour anticiper une situation qui pourrait devenir stressante au fur et à mesure qu’elle approchera. Le but est de mieux comprendre et identifier les facteurs et pensées sources de stress, auxquelles tu souhaites faire face en trouvant la réponse appropriée.

Situation	Pensée stressante	Facteur lié				Pensée rassurante,  action possible
		FC	I	N	EM

2. MES RESSOURCES 

Afin de lutter contre les manifestations physiques (coeur et respiration qui s’accélère, mains moites, trouble du sommeil…) et psychologique (faible estime de soi, indécision, irritation…) du stress, tu peux réaliser des actions ou activités qui t’apaisent et ainsi permettent la libération de molécules qui te procurent du bien être. Tu peux lister des activités plus ou moins longues que tu sais efficaces pour toi. 

Quelques exemples : pratiquer de la respiration profonde, faire du yoga, jardiner, chanter, danser, écouter de la musique, lire, méditer, marcher ou courir, faire une activité physique… 

3. MON PLANNING

Face à un évènement potentiellement stressant à venir, tu peux anticiper la bonne gestion de ton stress grâce à l’analyse de celui-ci, mais aussi en mettant en place une petite routine, ou en créant un planning autour de l’évènement stressant, te permettant de mêler les solutions trouvées, aux ressources apaisantes qui t’aideront à gérer les manifestations physiologiques.

Pour aménager ton planning des jours précédant la situation stressante :

• Prévois des moments réguliers et suffisamment fréquents dédiées aux activités qui t’apaisent. Par exemple, en période de révision avant un examen, alterne les temps de révision avec les temps de relaxation. Fais en sorte que ces temps de relaxation ne soient pas des temps perdus, des temps « neutres » (errer sur les réseaux sociaux par exemple, prévois un temps à part pour cela). 
• Prévois des temps dédiés à ta vie psychique, à tes pensées : le but n’est pas de nier tes pensées stressantes et les enfuir au fond de toi. Il est nécessaire de les accepter, et de prendre le temps de les murir. Aides-toi de ton tableau pour te rappeler les idées de pensées ou solutions que tu as pu trouver, regarde de quel facteur il s’agit, essaies de le relativiser. 
• Laisses toi des temps vides, des temps où tu pourras improviser en fonction de ton ressenti et de ton besoin à ce moment là : réviser un peu plus, faire une sieste, prendre un temps neutre (ne rien faire), appeler quelqu’un, faire une activité relaxante supplémentaires… Ton planning ne doit pas être source de stress ! Il doit te permettre de voir que les choses sont possibles, tu dois te sentir capable de le tenir.